Gagnez en force et en équilibre : la proprioception

Conseil coach sportif : bienfaits de la proprioception

Gagnez en force et en équilibre : la proprioception

Comment gagner en force et en équilibre grâce à la proprioception. De nombreux rapports préconisent que l’entraînement sportif par l’intermédiaire de la proprioception est une pratique fiable pour améliorer les fonctions motrices altérées ou éviter les blessures. Cependant, il n’y avait pas jusqu’à présent peu de consensus sur les bienfaits de la proprioception et sur son efficacité réelle lors de ces différents types d’entraînement proprioceptif.

L'équilibre et la proprioception consistent essentiellement en la prise de conscience consciente et subconsciente de la position de notre corps par rapport à l'espace qui l'entoure et au maintien de la stabilité de notre centre de gravité. Notre corps utilise ces informations de retour sensoriel pour s'orienter de manière à réaliser toutes sortes de tâches, allant de la marche à des mouvements plus complexes sportif, tels que sauter, toucher une cible en mouvement lors d’un coup-de-poing sans perdre l’équilibre... De plus, notre corps utilise des informations proprioceptives pour protéger ses muscles et ses articulations par une stabilisation inconsciente et un positionnement approprié afin d'éviter toute tension excessive ou déchirure des ligaments et des tendons. Après une blessure ou même lorsque nous vieillissons, nos capacités proprioceptives s’altère, pouvant entraîner d’autres blessures et dysfonctionnements. Il s’avère que la proprioception ne permet pas que de gagner en force et en équilibre, mais peut être également très utile de manière préventive. L'utilisation d’un programme de planche d'équilibre proprioceptif est efficace pour prévenir les récidives d'entorse de la cheville (1).

Afin dévaluer les réels bénéfices de la proprioception, quatre bases de données scientifiques majeures ont été explorées. (2) Les critères suivants ont ensuite été appliqués :

  • une mesure quantifiée de la fonction proprioceptive avant et après traitement ;
  • un programme d’intervention ou de formation susceptible d’influencer ou d’améliorer la fonction proprioceptive ;
  • contenir au moins une forme de traitement proprioceptif ou une mesure du résultat indiquant une fonction somatosensorielle.

Sur un total de 1284 études, 51 remplissaient tous les critères et ont été sélectionnées pour un examen ultérieur. Dans l'ensemble, la formation par des exercices de proprioception a entraîné une amélioration moyenne de 52 % pour toutes les mesures de résultats. La position de l'articulation et l'objectif d'atteindre l'entraînement ont constamment amélioré le sens de la position de l'articulation (jusqu'à 109 %), avec une amélioration moyenne de 48 %.

Il faut malgré tout impérativement convenir que les conclusions, ci-dessus justifie une mise en garde et sont de nature préliminaire. Bien que les données d'efficacité rapportées soient impressionnantes, il existe également des études qui n'ont montré que des gains fonctionnels minimes ou voir nuls. Les raisons de cet écart ne sont pas nécessairement évidentes. La principale raison étant que de petites différences de protocole peuvent produire de grandes différences de résultats.

Programmes d'exercices de proprioception pour les sportifs ?

Beaucoup de personnes sportives ou non pourrait bénéficier de programmes d'exercices proprioceptifs. Concernant les sportifs, la science s’applique à étudier de plus en plus de sport. Les effets de l'entraînement proprioceptif et du gain de force musculaire des membres inférieurs sur l'équilibre d’athlètes de Taekwondo sur une période de 6 semaines ont été évalué. Dans cette étude (3), il a été constaté que l’entraînement à la proprioception et l’entraînement sur la force musculaire des membres inférieurs amélioraient les performances sportives et augmentaient le niveau de compétence des athlètes en ce qui concerne le maintien de « la posture de la grue » de Taekwondo. Par conséquent, l'application de ces méthodes d'entraînement dans les programmes d'entraînement de taekwondo peut avoir un effet positif sur l'amélioration des performances compétitives des athlètes. Les résultats ont confirmé que l’effort conscient d’exercer la posture avec une charge appliquée sur la zone de l’avant-pied était lié au maintien de l’équilibre lors de la posture de la grue sur une jambe.

La vérification des bénéfices en à été de même vérifié pour une étude portant sur la musculation et la proprioception des épaules. (4) Un total de 90 hommes ont été évalués lors d'un programme de musculation de 8 semaines sur l'amélioration de la force musculaire pour la stabilité des articulations de l'épaule. Et vérifier si l'utilisation d'intensités d'entraînement identiques ou divergentes pour les muscles stabilisateurs dynamiques de l'épaule, a des effets différents sur celle-ci. L'entraînement en force utilisant des exercices de même intensité a entraîné une amélioration par rapport à des exercices d'intensité variable, ce qui suggère que ces derniers ont entraîné une amélioration de la sensibilité des fuseaux musculaires, et par conséquent, un meilleur contrôle neuromusculaire de l'épaule.

Qui peut bénéficier de la proprioception ?

Les sportifs, les personnes susceptibles d'accidents, les personnes âgées, les personnes souffrant de maladies, et même les enfants pourrait bénéficier d'une formation à la proprioception. Mais bien que vous ne soyez pas un sportif professionnel, travailler sur vos compétences proprioceptives fera une différence dans vos activités quotidiennes.

Les signaux proprioceptifs des articulations, des muscles, des tendons et de la peau étant essentiels au mouvement, la perte de conscience proprioceptive peut affecter le contrôle du tonus musculaire, perturber les réflexes et nuire gravement aux mouvements volontaires. De nombreuses maladies neurologiques et orthopédiques sont associés à une déficience proprioceptive et kinesthésique, telle :

  • la maladie de Parkinson (5) ;
  • qu'un accident vasculaire cérébral (6) ;
  • des neuropathies sensorielles périphériques ;
  • que la prévention contre les blessures des ligaments et des muscles (7).

Gain de force et d’équilibre grâce à la proprioception

Comment l'entraînement à la proprioception permet d’acquérir un gain de force et d’équilibre ? Votre perception de vous-même repose sur un réseau d'émetteurs situés dans vos os, vos tendons et vos muscles pour transmettre des informations à votre cerveau. Cela vous permet d'effectuer le mouvement le plus efficace avec la quantité de vitesse et de puissance appropriée pour effectuer tous mouvements. Si quelque chose endommage le réseau, le processus ne fonctionne pas correctement et votre force est limitée. La formation à la proprioception vous apprend à surmonter les mauvais émetteurs et à réparer le réseau. Un système entièrement opérationnel vous permet de bouger avec le plus d’impact et vous permet de vous sentir plus fort dans votre vie quotidienne (8).

L'amélioration de l'équilibre implique non seulement des facteurs neuromusculaires ou musculo-squelettiques, mais dépend également de l'apprentissage moteur et de la fonction du système nerveux central. Pourquoi se soucier de l'équilibre ? Pour commencer, il s’agit d’une compétence de base requise dans pratiquement tous les sports. Ajuster votre centre de gravité à vos mouvements est la clé de tout sport. L'agilité est ce qui nous permet de nous déplacer correctement, en gaspillant le moins d’énergie possible et en évitant les blessures. Il permet à nos articulations de se déplacer dans toute la gamme de mouvements, en douceur et en toute confiance.

La conscience kinesthésique, ou la capacité de savoir où se trouvent vos parties du corps dans un espace tridimensionnel est requise pour chaque mouvement que vous effectuez. L'équilibre peut être appris, entraîné et amélioré. Les aides à la formation d'équilibre se présentent sous différentes formes, mais l'équipement est une option. Avec l’aide d’un coach sportif il tout à fait possible de facilement améliorer votre équilibre avec peu ou pas d'équipement sophistiqué.

Sources

(1)The effect of a proprioceptive balance board training program for the prevention of ankle sprains: a prospective controlled trial. 2004 Sep Verhagen E 1 , van der Beek A , Twisk J , Bouter L , Bahr R , van Mechelen W .
(2) The effectiveness of proprioceptive training for improving motor function: a systematic review
Joshua E. Aman, Naveen Elangovan, I-Ling Yeh, and Jürgen Konczak
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4309156/
(3) Comparison of proprioceptive training and strength training to improve the balance ability of taekwondo athletes poomsae: Randomized Controlled Trials
Sihyun Yoo , Sang, Parc Sang-Kyoon, Sukhoon Yoon , Hee Sung Lim, Jiseon Ryu Septembre 2018
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6090404/
(4) Strength Training and Shoulder Proprioception
José Inácio Salles, Bruna Velasques, Victor Cossich, Eduardo Nicoliche, Pedro Ribeiro, Marcus Vinicius Amaral, Geraldo Motta. 2015 Mars. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4477923/
(5)  Proprioception et maladie de parkinson http://www.parkidee.it/PDF/PDF%20FR/02.c.proprioception.pdf
(6) Effects of phase proprioceptive training on balance in patients with chronic stroke
Seung Hun Chae, You Lim Kim, Suk Min Lee. 16 Mai 2017
(7) Proprioceptive Training and Injury Prevention in a Professional Men's Basketball Team: A Six-Year Prospective Study. Dario Riva, Roberto Bianchi, Flavio Rocca, Carlo Mamo. 5 février 2016
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4750505/
(8) Magill RA, (2010). Motor learning and control: concepts and application . (9th ed.). New York, NY: McGraw-Hill, 2010.
Milia M., MJ Siskosky, YX. Wang, JP Boylan, EM Wojtys, and JA Ashton-Miller., (1998). The role of the ankle evertor muscles in preventing inversion during a one-footed landing on a hard surface: an experimental study in healthy young males. Presented at the Annual Meeting of American Orthopaedic Society for Sports Medicine, Vancouver, 1998.